Avez-vous du mal à développer vos muscles?
Êtes-vous allé au gymnase régulièrement pendant des mois et n’avez-vous pas été capable de faire de gros coups? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, il est temps de prendre du recul et de faire quelques plans. Construire du muscle n’est pas sorcier. Il y a quatre facteurs clés qui feront la différence entre construire du muscle et rester maigre. Vous devez vous poser ces quatre questions.
Mon alimentation est-elle optimisée pour la construction musculaire?
Il est temps de sortir de la mentalité «3 repas par jour». Si vous voulez prendre (ou perdre) du poids, vous devez nourrir votre corps avec des aliments entiers, six fois par jour. Cela signifie fractionner vos gros repas et manger environ une fois toutes les trois heures. Non seulement c’est bon pour votre métabolisme, mais votre corps utilisera les aliments au lieu de les stocker sous forme de graisse.
Vos six repas par jour devraient être composés principalement de glucides complexes et de protéines. Vous devriez viser au moins trente grammes de protéines par repas. Les aliments riches en protéines comprennent la viande maigre, le poulet, le poisson, les blancs d’œufs, le fromage et les produits laitiers. Les glucides complexes se trouvent dans le riz brun, le pain brun et les pommes de terre. Éloignez-vous des aliments riches en sel et en sucre
Dois-je utiliser des suppléments et quand dois-je les prendre?
Si vous pouvez vous permettre des suppléments, vous devriez les utiliser. Les trois éléments de base que vous devriez envisager sont les protéines, les glucides et la créatine. Les suppléments de protéines de lactosérum sont le moyen le plus rapide de fournir des protéines de qualité à vos muscles. Cela rend les shakes particulièrement efficaces après vos séances d’entraînement, lorsque votre corps a besoin de protéines pour la repousse musculaire.
Il y a trois moments clés où des suppléments doivent être pris. Première chose le matin, après votre entraînement et avant de vous coucher. Si votre alimentation est à la hauteur, vous ne devriez pas avoir besoin de suppléments à un autre moment. N’utilisez pas de suppléments pour remplacer les repas. Les suppléments sont des suppléments et non des substituts de repas.
Est-ce que je m’entraîne dur et pas intelligent?
La plus grande erreur des nouveaux haltérophiles est de penser que plus ils s’entraînent, plus ils grossiront. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité! Deux règles de base dont vous devez vous souvenir en matière de musculation. Premièrement, la qualité est meilleure que la quantité. Deuxièmement, les exercices composés sont les rois de la construction musculaire.
Les exercices composés nécessitent au moins deux mouvements articulaires. Les grands exercices composés sont le squat, le développé couché, la traction large et la rangée assise. Ces mouvements recrutent beaucoup plus de fibres musculaires à utiliser pour déplacer le poids. Cela signifie que plus de groupes musculaires sont travaillés, que l’exercice est plus difficile et que le potentiel de croissance est beaucoup plus grand.
En règle générale, vous devriez faire trois exercices composés pour un exercice d’isolement. Par exemple, votre entraînement pour le dos / biceps peut consister en des tractions à prise large, une rangée assise, une courbure sur une rangée et une flexion des biceps debout. Vous pensez peut-être que ce n’est pas assez de travail pour vos biceps? Faux. Vos biceps sont fortement sollicités dans tous ces exercices; la boucle des biceps les termine.
La durée de toute séance de formation ne doit pas dépasser une heure. Et vous n’avez besoin de former qu’un groupe musculaire une fois par semaine. Cela signifie qu’une routine fractionnée ne devrait avoir besoin que de trois jours par semaine. En fait, la plupart des bodybuilders professionnels ne s’entraînent que quatre fois par semaine. N’oubliez pas que c’est la qualité et non la quantité.
Ai-je suffisamment de temps de repos et de récupération?
Lorsque vous vous entraînez, vous ne construisez pas vos muscles, vous les décomposez. La raison pour laquelle vous avez l’air «gonflé» lorsque vous êtes au gymnase est que votre tissu musculaire est enflé et endommagé. Vos muscles se développent réellement lorsque vous vous reposez. Donc, en termes simples, pas de repos signifie pas de croissance musculaire.
Alors, calmez-vous lorsque vous ne travaillez pas. Soulagez le cardio. Et assurez-vous de bien dormir. Le sommeil est le moment privilégié du corps pour développer ses muscles. C’est aussi pourquoi il est important de manger avant de se coucher, afin que votre corps ait le carburant nécessaire pour réparer les muscles pendant votre sommeil.
Simple n’est-ce pas?
Vous pouvez donc voir que malgré ce que vous lisez dans les magazines ou sur le Web sur la construction musculaire, c’est étonnamment simple. Si vous comprenez bien les quatre aspects que j’ai mentionnés dans cet article, vous développerez du muscle. Si vous avez des questions, je suis disponible sur le forum de mon site. Voir les liens dans ma bio.
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