Entraînement sans gym
Nous savons que l’utilisation de poids libres et de machines est le moyen le plus rapide et le plus efficace d’améliorer votre métabolisme et votre force, mais pour de nombreuses raisons, ceux-ci peuvent ne pas vous être pratiques ou facilement accessibles.
Vous n’avez peut-être pas non plus accès à une salle de sport commerciale, à une salle de sport à domicile ou en voyage d’affaires, mais il peut y avoir une solution, un entraînement de musculation sans avoir besoin de machines coûteuses.
Comme pour tout exercice, que vous utilisiez votre propre poids corporel, des machines ou des poids libres, si la résistance n’augmente pas, vos muscles ne seront pas travaillés à leur capacité maximale et le stimulus dont ces fibres ont besoin pour se développer sera absent.
Les exercices faits correctement construiront le muscle maigre et augmenteront votre métabolisme de la même manière que les exercices dans un gymnase, mais sans les contraintes de temps et les coûts associés.
Ces exercices peuvent être facilement réalisés dans une chambre, une chambre d’hôtel, un parc, une cour d’école, des chevrons de plafond dans un garage ou dans une porte et tout ce que vous avez à faire est d’utiliser votre imagination. Il y aura toujours un moyen d’ajouter plus de résistance à vos entraînements.
N’oubliez pas: peu importe où vous vous entraînez – à la maison, à l’hôtel ou dans un parc – échauffez-vous toujours correctement avant de commencer votre séance, et rafraîchissez-vous et étirez-vous lorsque vous avez terminé.
Exercices pour les jambes
Squats –
Ils développent les muscles des cuisses, façonnent les fesses et améliorent l’endurance. Placez vos pieds à environ 13 à 17 pouces l’un de l’autre ou à la largeur des épaules, en gardant le dos droit et la tête haute. Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser quelque chose qui vous apportera un certain soutien, par exemple un bureau, une bibliothèque, un évier, etc.
Maintenant accroupissez-vous là où le haut des cuisses est parallèle au sol, maintenez pendant une seconde puis levez-vous, mais ne rebondissez pas au bas du mouvement, utilisez un joli mouvement fluide. Expirez toujours votre souffle lorsque vous vous levez.
Fentes –
Tenez-vous droit dans une posture correcte; maintenant debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière. En gardant les muscles abdominaux tendus et la poitrine relevée, abaissez le haut du corps en pliant la jambe (ne sortez pas trop loin).
Vous devriez avoir environ un à deux pieds entre vos pieds à ce stade, plus vous avancez et plus vos muscles fessiers et ischio-jambiers devront travailler.
Ne laissez pas votre genou avancer au-delà de vos orteils lorsque vous descendez et arrêtez-vous là où vous vous sentez à l’aise (essayez de ne pas laisser votre dos avancer), puis poussez directement vers le haut. Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis changez de jambe et faites toutes vos répétitions sur l’autre jambe.
Exercices du dos
Chin-ups –
Les chin-ups sont un excellent entraînement pour le haut du corps, ciblant en particulier vos biceps, vos muscles deltoïdes et latéraux. Utilisez une barre de traction pour porte, des chevrons de plafond dans un garage ou attrapez la moulure de votre cadre de porte, placez vos mains avec une poignée sous la main et pendez en étirant les lats, soulevez lentement votre corps jusqu’à ce que votre menton atteigne le niveau de la barre.
Faites une pause avant de vous redescendre lentement à la position de départ. Ne balancez pas ou n’utilisez pas d’élan pour amener votre corps au sommet, utilisez simplement les muscles cibles. Les barres de mentonnage de porte se retirent de la porte lorsque vous ne les utilisez pas et peuvent être montées et démontées en quelques secondes.
Bent Over Row –
Prenez une position avec votre main droite et votre genou droit contreventés sur un lit solide ou une autre surface plane qui offrira un bon soutien. Maintenant, prenez un haltère ou quelque chose de lourd que vous pouvez tenir avec votre main gauche.
Visualisez vos bras comme des crochets et amenez lentement l’haltère ou l’objet sur le côté de votre poitrine, en gardant le dos droit, puis abaissez le poids à la longueur des bras, pas plus bas, aux extrêmes, forme sûre seulement s’il vous plaît. Concentrez-vous sur les muscles de votre dos. Inversez toute la procédure et faites maintenant l’exercice avec votre bras droit.
Exercices de poitrine
Push-Up –
Le push up est utilisé pour construire la poitrine, les épaules et les bras. Allongez-vous face contre terre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules et en gardant les paumes légèrement tournées vers l’intérieur. Maintenant, poussez jusqu’à ce que vos bras soient droits, abaissez et répétez pour les répétitions.
Pour rendre la tâche plus difficile, élevez vos pieds. Essayez de placer les orteils de vos pieds sur une surface stable et surélevée comme un banc, une chaise ou un escalier. Redressez votre corps, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol en bas, puis revenez à la position de départ dans un joli mouvement fluide.
Dips –
Cet exercice peut être fait entre deux chaises robustes ou d’autres surfaces qui assurent la stabilité. Le plongeon est un autre excellent exercice pour le haut du corps. C’est aussi un mouvement composé et implique de travailler tous les muscles que le push up travaille.
Gardez la tête haute et le corps aussi vertical que possible. Pour le début du mouvement, commencez par le haut (bras complètement étendus) et abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au siège des chaises, maintenez et poussez vers le haut du mouvement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus . Continuez à regarder droit devant vous et ne rebondissez pas au bas du mouvement.
Ajout de poids
Bien que le simple poids de votre propre corps soit une résistance suffisante pour fournir un entraînement efficace, nous avons besoin d’une surcharge progressive (résistance supplémentaire) pour devenir plus fort.
Il ne nous reste plus qu’à ajouter du poids partout où nous pouvons en trouver. Parce qu’il n’y a pas de plaques métalliques et de machines sophistiquées à utiliser, cela n’a pas d’importance car le corps ne se soucie pas de l’endroit où il se trouve tant qu’il reçoit une résistance quelconque.
Vous pouvez utiliser des livres lourds serrés entre vos mains. Vous pouvez acheter des haltères lestés ou des poids de cheville bon marché. Un gilet lesté vous permettra également d’ajouter de la résistance pour les tractions et les pompes. Essayez d’en acheter un qui vous permettra d’enlever et d’ajouter du poids comme bon vous semble. De plus, un sac à dos rempli de livres peut être parfait pour la plupart des exercices et constitue une alternative bon marché.
Que diriez-vous de quelques seaux et de les remplir avec un certain niveau d’eau? À mesure que vous devenez plus fort, remplissez-les avec plus d’eau. C’est parfait car en fonction de l’exercice, tout ce que vous avez à faire est d’augmenter ou de diminuer la quantité d’eau dans les seaux pour la quantité de résistance requise.
Pour conclure…
Nous savons que l’utilisation de poids libres et de machines est le moyen le plus rapide et le plus efficace de gagner de la masse musculaire maigre et de la force, mais en effectuant les exercices de cet article, vous constaterez qu’ils vous apporteront les mêmes avantages que d’aller au gymnase. mais sans les coûts permanents et les contraintes de temps.
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