Fitness – Entraînement anaérobie
La capacité anaérobie est la composante force de la forme physique en général, qui contient également au moins deux autres composantes essentielles: la capacité aérobie (la partie de la résistance cardio-vasculaire) et la mobilité articulaire. La vitesse et la compétence sont des qualités natives et elles ne sont pas très pertinentes pour l’état de santé – qui est la principale préoccupation de la remise en forme de masse, celle destinée à maintenir le corps en bonne forme.
Le but des programmes d’entraînement anaérobie est de développer la force, la fortification du corps ou la masse musculaire. Il y a des situations où seule la force ou le renforcement musculaire est prévu. L’exemple typique de ces situations est donné par les sports organisés en catégories, dans lesquels la force physique (avec interdiction de dépasser une certaine limite de poids) est testée. La croissance de la masse musculaire détermine l’augmentation de la force et la fortification des muscles squelettiques. Dans ce cas, les programmes de fitness sont très similaires à la musculation, sans être suivis des changements spectaculaires, mais dangereux, spécifiques à la musculation.
Le but de la forme anaérobie est un développement uniforme, équilibré et harmonieux de tous les muscles, sans ignorer leur fonctionnalité. Cette dernière idée est importante pour faire une nette différence entre la forme physique et les tendances, souvent narcissiques, manifestées par les praticiens de la musculation. Le sportif qui fait du fitness veut pouvoir et est capable de faire quelque chose avec ses muscles, plus que de les montrer lors de concours ou dans différentes autres occasions et lieux (discothèque, piscine, clubs, etc.).
L’une des caractéristiques importantes de l’entraînement de fitness anaérobie est l’utilisation de programmes généraux, au cours desquels tous ou presque tous les muscles sont travaillés en une seule séance d’entraînement. En musculation, les programmes sont divisés et l’entraînement se concentre à chaque fois sur un, deux ou au plus trois groupes de muscles; tandis qu’en fitness, un entraînement peut être concentré sur une certaine zone, mais il n’exclut pas les autres muscles, qui bénéficieront, directement ou indirectement, d’au plus un exercice pour chaque groupe de muscles. De cette façon, les programmes ne sont pas excessivement longs; ils durent en moyenne une heure et quinze minutes; ainsi la faze catabolique est évitée; cela apparaît généralement lors de très longues sessions de formation (deux heures voire plus).
Une autre modalité de réduction du temps d’entraînement consiste à faire des super-séries dont le but est d’entraîner deux groupes de muscles antagonistes (poitrine et dos ou biceps et triceps, etc.). Ainsi, pour chaque groupe de muscles doit être effectué une série d’exercices, sans interruption entre les deux; la pause n’est prise qu’à la fin de ce double effort. Les programmes peuvent également contenir des séries triples ou même des séries géantes (plus de trois exercices les uns après les autres). L’intensité de l’entraînement peut être considérablement augmentée: de nombreux muscles peuvent être entraînés en peu de temps.
La fréquence hebdomadaire de la formation reste la même (trois séances); ainsi la phase aérobie peut être couverte dans les jours libres. Si seulement trois ou même deux séances hebdomadaires sont possibles, des programmes mixtes peuvent être adoptés: après la mise en forme anaérobie, toujours réalisée en début de séance, 15-20 minutes de fitness aérobie sont ajoutées pour équilibrer les deux phases (anaérobie et aérobie) . Dans ce cas également, la formation ne doit pas durer plus d’une heure et demie; sinon la phase des processus cataboliques est initiée – une phase dans laquelle les muscles «s’auto-cannibalisent».
L’aptitude anaérobie est recommandée à tous les types somatiques, avec des différences spécifiques de modalité d’entraînement.
Dans le cas des types ectomorphes et mezomorphes, toutes les séries (3 ou 4) réalisées sur la même machine doivent être terminées, puis la machine et le groupe de muscles entraînés doivent être changés en même temps. Ce système est également appelé «formation en atelier».
Dans le cas du type endomorphe (le surpoids), l’entraînement en circuit est préféré: le groupe de muscles entraînés est changé après chaque série et l’ensemble du circuit doit être répété trois ou quatre fois. Ce type d’entraînement consomme plus de calories car une composante aérobie est introduite en n’ayant pas de pauses entre les séries et en augmentant légèrement la fréquence cardiaque.
La croissance de la masse musculaire grâce aux programmes de fitness ne peut pas dépasser une catégorie de poids (5-6 kg), mais ils ne déséquilibrent pas les autres paramètres de mouvement.
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